Treino Aeróbio no Golfe

Treino Aeróbio

aerobio

O treino aeróbio visa fundamentalmente o desenvolvimento das funções cardíaca, circulatória e respiratória, provocadas pelo aumento da exigência de oxigénio no organismo por esforços físicos com uma predominância aeróbia.

Um programa de treino é constituído por três componentes básicos: a frequência (número de sessões semanais), o volume (duração) e a intensidade de exercício. A duração e a frequência são variáveis relativamente fáceis de monitorar.

Recomendações da American College of Sport Medicine (ACSM)
Frequência 3 a 5 dias por semana
Duração 15 a 60 minutos contínuos
Intensidade 60% a 90% da Fc máx ou 50% a 85% do VO2máx

Muitos estudos têm verificado que a frequência cardíaca (FC) e o consumo de oxigénio (VO2) são linearmente relacionados nas diversas intensidades sub-máximas de exercício. O conhecimento deste fenómeno permite a prescrição do exercício com base na %FC máx., ao invés da %VO2 máx., que requer complicadas e caras análises de gases.

Para descobrir a zona alvo de treino aplicamos a fórmula de Karvonen (1957), tanto para o limite inferior como para o superior:

Fórmula FcT = %T (Fcmáx – Fc rep.) + Fc rep.
Definições FcT = Frequência cardíaca de treino;
%T = percentual de treino;
Fcmáx = Frequência cardíaca máxima (FCmáx = 208 – 0,7 × idade);
Fc rep. = Frequência cardíaca de repouso.
Intensidade 60% a 90% da Fc máx ou 50% a 85% do VO2máx
Exemplo Um jogador de 22 anos e com uma Frequência cardíaca em repouso de 65 bpm, A que frequência cardia de treino deve treinar?
Resolução FCmáxima = 208 – 0,7 × idade = 208 – 0,7 × 22 = 192,6 bpm
FCreserva = FCmáxima – FCrepouso = 192,6 – 65 = 127,6 bpm
FCtreino = FCreserva × % + FCrepouso = % ×127,6 + 65
FCtreino a 70% =70% × 127,6 + 65 = 0,70 × 127,6 + 65 = 154,32 bpm
Resposta Deverá treinar a 154 bpm durante 15 a 60 minutos com a frequência entre 3 a 5 vezes por semana.

O treino aeróbio ou cardio-respiratório propicia a melhoria da capacidade da circulação central no fornecimento de oxigénio, assim como o melhor aproveitamento do oxigénio pelos músculos activados durante a execução do exercício, permitido ao indivíduo o desenvolvimento da capacidade de sustentar por um período longo de tempo, uma actividade física em condições de equilíbrio fisiológico.

Como descrito atrás, este tipo de treino aumenta a exigência de oxigénio no organismo, uma vez que o VO2 pode ser modificado pelo treino até certo ponto, pois estima-se que 90% da sua variabilidade é determinada geneticamente. Mas o condicionamento aeróbio é reversível assim como qualquer tipo de treino, ou seja, os efeitos benéficos do treino não são cumulativos, mas transitórios, independentemente dos anos de treino do atleta, processando-se com certa rapidez, após uma ou duas semanas.

As respostas ao treino aeróbio dependem de vários factores como o nível de aptidão inicial, a intensidade, a frequência e a duração do treino que terão de ser analisadas no indivíduo de uma forma longitudinal. Das respostas referidas destacam-se as seguintes:

Principais alterações do treino aeróbio
No músculo • O aumento do conteúdo de mioglobinas.
• Aumento da capacidade de oxidação dos carbohidratos e gorduras
Em repouso • Aumento do volume cardíaco
• Diminuição da frequência cardíaca
• Aumento do débito sistólico
• Aumento do volume sanguíneo e da quantidade hemoglobina total
• Hipertrofia dos músculos
No sistema de transporte de oxigénio • Discreta ou nenhuma alteração no consumo de oxigénio evidenciada pelo aumento da eficiência mecânica do praticante.
• Menor retenção de ácido láctico (ie. menor dor muscular pós o exercício)
• Diminuição ou nenhuma alteração do débito cardíaco ou rendimento cardíaco.
• Aumento do volume de ejecção sistólica ou débito sistólico pelo aumento da cavidade ventricular. Quanto maior o volume de sangue que chega a cavidade maior será a injecção sistólica.
• Diminuição da frequência cardíaca (um coração com batimento lento é mais eficiente, precisando de menos oxigénio para manter um nível satisfatório de débito cardíaco).
Na capacidade máxima de trabalho • Aumento da capacidade máxima de absorção de oxigénio – VO2 máx.
• Aumento da acumulação de ácido láctico
• Aumento do débito sistólico
• Diminuição ou nenhuma alteração da frequência cardíaca máxima.
No sistema respiratório • Aumento da ventilação pulmonar
• Aumento da eficiência respiratória
• Aumento dos volumes pulmonares
Outras alterações • Diminuição da gordura corporal, preservando o tecido magro do corpo.
• Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos.
• Redução da pressão arterial em repouso e durante o exercício.
• Melhoria da acomodação ao calor, permitindo-se a prática de exercício de maneira mais confortável em ambientes mais quentes.

Resumindo:

O treino aeróbio deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, em dias alternados para uma melhor recuperação do organismo. A duração da actividade deve ser no mínimo de 20 minutos podendo ou não ultrapassar o período de uma hora (conforme o condicionamento físico do executante). A intensidade deve ser na faixa de 50% a 85% do VO2 máx. ou podemos relacionar com a Fc max. de 60% a 90%, mesmo não sendo tão fidedigna quanto a faixa do VO2 máx., mas que traz uma maior praticabilidade no planeamento e controle do treino.

A eficácia da prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos depende, em grande parte, da combinação adequada desses componentes, em que o domínio das informações relacionadas à produção de energia para o trabalho muscular é fundamental.

Aplicabilidade do treino aeróbio no Golfe

O desenvolvimento das funções pelo treino aeróbio não influencia a execução específica do swing. No entanto tem um efeito benéfico na performance, a nível da concentração e da coordenação motora.

No swing, a sua execução e a manutenção da postura correcta comporta custos energéticos ao organismo, que se vão acentuando ao longo de um percurso de golfe. A eficiência do movimento no final de um jogo está totalmente dependente do aparelho cardio-respiratório.

Quanto maior for a eficiência deste aparelho, melhor será a capacidade do organismo gerar a energia necessária à execução do swing, manutenção da postura, controlo motor de todos os grupos musculares envolvidos no movimento e a capacidade de concentração.

Como em todos os desportos, o golfe necessita de um treino de grande especificidade, é altamente técnico e é compreensível que os jogadores queiram gastar a maior parte do tempo possível a corrigir a técnica e a melhorar a estratégia de jogo. No entanto, sem uma condição física adequada terá dois factores contra: o cansaço e o aparecimento de dor e de lesões.

É habitual ver os jogadores amadores diminuírem o seu rendimento nos últimos 4-5 buracos, devido ao cansaço que se deve a uma debilidade da capacidade aeróbia.

Infelizmente, o ritmo relativamente lento de uma volta de golfe não poderá fornecer uma actividade aeróbia suficiente, fazendo com que seja necessário exercício específico. A condição física aeróbia pode ser atingida através de uma variedade de exercícios, tais como jogging, bicicleta, passadeira, elíptica, remo, etc.

Principais Benefícios do treino aeróbio para o golfe
1- Diminui a fadiga muscular, acelera a recuperação e evita a alteração da coordenação
2- Diminui os factores de risco coronário
3- Favorece o controlo de peso (melhorando a eficiência na utilização de gorduras e gasto calórico)
4- Melhora a concentração ao diminuir/retardar o cansaço
5- Aumenta a confiança

 

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